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¿Cómo deshacerse de comer en exceso? 5 secretos

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Sergey Malozemov, presentador del programa "Food Dead and Alive" en NTV, ha publicado un libro del mismo nombre, en el que recopila muchos mitos y hechos científicos sobre una nutrición adecuada. El material fue reuniones con científicos, nutricionistas, médicos de otras especialidades y partidarios de un estilo de vida saludable en todo el mundo, con la ayuda de los cuales el autor crea las tramas de sus programas. Así es como Sergey Malozemov, con la ayuda de expertos, responde a la pregunta de cómo dejar de comer en exceso.

La psicología alimentaria es un área en la que más y más investigaciones han aparecido recientemente. Numerosos voluntarios participan voluntariamente en ellos, porque el problema de comer en exceso ya ha adquirido el alcance de una epidemia mundial. Este trabajo ayuda a los científicos a comprender los mecanismos subconscientes que controlan nuestro apetito. Mis colegas y yo incluso recopilamos varios consejos científicos sobre cómo dejar de comer en exceso y elegimos cinco recomendaciones principales.

Encontrar la respuesta a la pregunta "¿Cómo comer menos?" - Empezamos desde Francia. Allí me reuní con Mireille Guigliano, autora del libro "Las mujeres francesas no engordan". Trabajó como gerente para la venta de champán de élite y hace algún tiempo se mudó a Estados Unidos durante varios años de servicio. Allí cambió el estilo de comida francés y ganó peso, y cuando regresó a Francia, analizó su comportamiento alimenticio. Mireille está segura: el problema del hombre moderno es que come sin pensar, a menudo sobre la marcha y en realidad no siente lo que come.

"Cuando comes, sin ser distraído por nada, tu cuerpo se dirá a sí mismo cuándo detenerse", dice Mireille. - Los franceses o japoneses, que rara vez están llenos, a menudo no saben qué es "contar calorías". En primer lugar, tienen la comida en sí y los rituales asociados. Esta actitud hacia la comida implica que su mesa debe ser hermosa, sabrosa y variada. Esto ayuda a comer menos.

¿Puedo aprender a comer "en francés"? Logramos resolver este problema, aunque con gran dificultad, por Moscovita Anna, la heroína de nuestra historia sobre trucos difíciles en la lucha contra el apetito. En un año, la niña eliminó casi 60 kilogramos de exceso de peso. Ella dice que lo más difícil fue detener el proceso de comer en exceso sin control.

"Noté detrás de mí mismo que tan pronto como enciendo la televisión o la música, empiezo a perder la sensación de que estoy comiendo", recuerda Anya. "Puedo comer tres veces más, puedo comer cualquier cosa si está cerca". Sin saberlo, mecánicamente, mi mano alcanza la comida.

Secreto uno: comer en silencio

La ciencia confirma que los sonidos fuertes distraen la atención y suprimen nuestra actitud consciente hacia la comida. Dejamos de sentir su sabor y olor, no nos damos cuenta de que, de hecho, masticamos, y no damos un informe sobre la frecuencia con la que sacamos una cuchara a la boca. La comida para la televisión, como descubrieron los psicólogos de la Universidad Brigham Young American, agrega fácilmente cien o dos calorías adicionales.

"Ponemos auriculares en los temas", el profesor Ryan Edler habla sobre uno de sus estudios. “Aquellos que escucharon un ruido fuerte se comieron más a sus colegas del experimento, que cenaron en silencio. La televisión, la radio y otros sonidos distorsionan nuestra percepción de la comida. Ahogan los sonidos naturales, como la masticación. Cuando escuchamos como masticarmás propensos a prestar atención a que comemos. Esto ayuda a tiempo a reconocer las señales de saturación que envía el cerebro. Y pensar: ¿es necesario abordar otro paquete de fichas?

El llamado "método crujiente" (cuando comes en silencio y escuchas los sonidos que haces) ya ha ganado un ejército de fanáticos en Occidente. Algunos ni siquiera son tímidos al subir su video de comida o, más bien, diarios de audio a Internet. Y hay restaurantes en los que establecieron una norma para "descargar horas de silencio" cuando apagaban especialmente la música para que los visitantes pudieran concentrarse mejor en la comida: ¡esto es útil!

Secreto dos: menos caos

En los años 30, cuando Ilf y Petrov llegaron a Estados Unidos, les sorprendió lo mucho que les gusta medir todo en números y traducirlos en porcentajes. Me acordé de esto cuando vine con la tripulación a la Universidad de Cornell. Hay un laboratorio de investigación que se parece más a una cocina. Y las personas en este laboratorio realmente comen, pero al mismo tiempo están siendo observadas por cámaras ocultas y, a veces, incluso por el personal del laboratorio desde ventanas con espejos. El propósito de los experimentos es registrar claramente cuánto comen las personas y lo que eligen, y lo más importante, comprender de qué depende.

Las universidades de Cornell y Syracuse realizaron recientemente un experimento conjunto. Algunas mujeres se quedaron durante 10 minutos en una cocina limpia y tranquila, mientras que otras se quedaron en una habitación desordenada con un teléfono que sonaba constantemente. Tanto allí como allí, los participantes podían disfrutar de galletas saladas, galletas dulces y zanahorias. Como resultado, aquellos que fueron colocados deliberadamente en un estado de caos comieron 65 kilocalorías más en promedio. ¡Y eso son solo diez minutos!

Los científicos han encontrado esta explicación: el trastorno causa una sensación de pérdida de control y ansiedad creciente. Todos los recursos (atención y fuerza de voluntad) se gastan para hacer frente a esta situación amenazante, por lo que una persona ya no tiene suficientes recursos para controlar su apetito y elegir la comida adecuada y saludable. Ya que todo se desborda, ¿por qué detenerse? ¡Así que despejemos el espacio para comer y eliminemos el caos!

El tercer secreto: toma otro plato

Hace varios años, la experiencia del profesor Brian Wansink de la misma Universidad de Cornell tronó en todo el mundo. Los accesorios todavía están almacenados en su garaje. El científico equipó la mesa con "tazas sin fondo": a través de los tubos, sin que los consumidores lo notaran, allí constantemente se agregaba sopa.

- Cuando, después de 10 minutos, le preguntamos al grupo con tazas sin fondo: “¿Has comido?”, Cada participante respondió: no, todavía tengo medio plato. ¿Cómo puedo obtener suficiente? - se ríe Brian, recordando su ingenioso experimento.

El apetito de los participantes del primer grupo se comparó con los que comieron de tazas comunes. A ambos se les dio la tarea de simplemente satisfacer el hambre, ¡mientras que los sujetos experimentales con vasos sin fondo comieron un 73 por ciento más! La costumbre de comer hasta el final era una broma cruel. Ojos: ¡el plato todavía está lleno! - ignoró las señales del estómago sobre la saciedad.

Por cierto, nuestro estómago también a menudo envía señales tarde, por lo que es aconsejable levantarse de la mesa, si no con una ligera sensación de hambre, sin duda alguna, sin desbordar la saciedad. También vale la pena evitar los platos grandes: en ellos, incluso una gran porción parece pequeña, y una persona inconscientemente tira para comer más.

"El tamaño del plato ayuda a controlar la comprensión de mucho y poco", confirma el nutricionista Mikhail Gavrilov. - Si toma un plato pequeño y lo llena con un portaobjetos, psicológicamente no tiene la sensación de privación que podría surgir si un pequeño pedazo de comida descansa en un plato enorme.

Pero resultó que esto no es todo trucos con platos que ayudan a engañar el apetito. Ante mis ojos, Brian Wansink realizó otro experimento con placas, ahora eran de diferentes colores. Algunos estudiantes comieron pasta de platos ligeros de aproximadamente el mismo color, mientras que otros para la misma pasta blanca tomaron platos contrastantes de rojo. Y que piensas En el segundo caso, ¡la gente se impuso menos a sí misma!

- ¿Qué hace el color de la placa? - pregunta Brian, refiriéndose a los estudiantes que lo miran como profeta. - Si coincide con el color de la comida, está enmascarado, no es tan notable e inconscientemente impone más, ¡un promedio de 18 por ciento! De ahí mi consejo: poner comida oscura en platos blancos, y viceversa.

Secreto cuatro: usar palos

Durante un experimento, los psicólogos de la Universidad del Sur de California distribuyeron palomitas de maíz a los cinéfilos. A uno se le permitía comer, como de costumbre, mientras que al otro se le pedía una golosina con su mano izquierda, si es diestro, o derecho, si es zurdo. Por supuesto, 30% menos se comió con la propia mano.

"Tan pronto como cambiamos de mano, lanzamos otro hemisferio del cerebro, inusual para nosotros", explica la nutricionista Lidia Ionova. "Y en ese momento, las conexiones neuronales simplemente siguen una cadena diferente, de una manera completamente nueva". Esto nos obliga a asegurarnos constantemente de no llevar comida más allá de nuestras bocas, y comenzamos a prestar atención a lo que comemos. Esta es una oportunidad adicional para escucharte a ti mismo. y detente en el momento en que estemos realmente llenos.

Puede usar este descubrimiento, es decir, apague el "piloto automático de alimentos", de otra manera: de vez en cuando, reemplace el tapón con palos. No es muy conveniente, y mientras atrapas algo con esta varita, tendrás tiempo para pensarlo cien veces. Otra opción: cada vez que tome otra pieza, coloque los cubiertos sobre la mesa y dese tiempo para masticar bien.

Secreto cinco: cuelga un espejo en la cocina

¡Y puedes colgar un espejo en el comedor o en la cocina! Llevamos a cabo tal experimento en nuestro estudio, invitando a participar en él dos pares de gemelos. Fueron separados y enviados a comer lo mismo en dos habitaciones diferentes. En una habitación, un gran espejo colgaba frente a los sujetos, pero en la segunda no había ninguno. En la habitación número dos, donde los comedores no tuvieron la oportunidad de ver su reflejo, les gustó toda la comida (tanto saludable como no tan buena). ¡Y la misma comida en las segundas "mitades" de la pareja que se vio en el espejo fue percibida de una manera completamente diferente! Por ejemplo, consideraban que los dulces nocivos eran completamente poco atractivos.

Recientemente, la Universidad de Florida Central realizó un experimento similar, solo en un gran número de sujetos. El autor del estudio, el profesor Ata Jamie, nos explicó por qué el espejo arruina tanto el apetito:

- Por lo general, frente a un espejo evaluamos nuestra apariencia. Si, por ejemplo, el peinado no se corresponde con nuestras ideas sobre la belleza, lo corregimos. Así es con el comportamiento. Donde hay espejos, la gente roba menos, engaña cada vez menos. come menos porque se evalúa a sí mismo de acuerdo con ciertos estándares, y su propia reflexión les ayuda a "encajar".

Pero la pasión por la comida saludable, el espejo, por el contrario, puede mejorar! Porque esta es otra forma de "deshabilitar el piloto automático". Por lo tanto, ver su reflejo durante la comida es útil desde cualquier punto de vista.

Nuestros cinco trucos no pretenden ser completos y versátiles, pero el principio es claro: lo principal es dejar de absorber los alimentos mecánicamente, mientras viaja, mientras hace muchas cosas al mismo tiempo. Espero que estos consejos lo ayuden a encontrar sus propios métodos adecuados para usted.

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